Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Lupta pentru dezvoltarea masei musculare: greutati mari/repetari putine vs. greutati mici/repetari multe


hipertrofieProbabil ca stii deja ca hipertrofia musculara este obtinuta prin antrenamente cu numar mic de repetari pentru un set si cu o greutatea cat mai mare. Formula asta cu siguranta a adus multe kilograme de muschi si a ajutat multi oameni sa ajunga celebri in domeniul fitness-ului si culturismului.

Cum sa dezvolti masa musculara?

Cercetatorii de la Institutul de cercetare in domeniul sanatatii si nutritie din Tokio, Japonia, au efectuat un studiu care ar putea da peste cap ceea ce credem in general despre dezvoltarea musculara. Ei au analizat impactul pe care il are ridicarea lenta a unei greutati mici asupra cresterii fortei si masei musculare. La acest studiu au participat trei grupuri a 12 persoane, barbati tineri care nu aveau cine stie ce experienta in antrenamentul de forta, cu greutati.

  • Primul grup a folosit greutati mici (50% din greutatea maxima cu care pot face o repetare - 1RMs) pe care le-au ridicat foarte lent. Ei au folosit ritmul: 3 secunde pe partea pozitiva a miscarii/3 secunde pe partea negativa, fara pauza intre repetari.
  • Al doilea grup a folosit greutati mari (80-90% din greutatea maxima cu care pot face o singura repetare - 1RMs), ridicate rapid cu 1 secunda pe partea pozitiva si 1 secunda pe partea negativa, 1 secunda pauza intre repetari.
  • Al treilea grup, grupul de control, nu a facut niciun fel de antrenament.

Primele doua grupuri s-au antrenat de doua ori pe saptamana, timp de 13 saptamani, efectuand cate 3 serii a cate 8 repetari din exercitii precum: genuflexiuni, abdomene, hiperextensii pentru lombari, impins de la piept, tractiuni. La primul grup s-au remarcat cresteri in masa musculara cu 6,8% si in forta, cu 33%. Grupul al doilea se pare ca a avut rezultate mult mai bune: masa musculara a crescut cu 9,1%, iar forta cu 41,2%.

Greutati mari/repetari putine vs. greutati mici/repetari multe

Desi nu poate fi contestata teoria greutatilor mari si repetarilor putine, se pare ca exista alte strategii pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei, folosindu-te de o forma corecta si stricta de executie. Folosirea unor greutati mici sau medii mai este indicata si in perioadele de dupa pauze mai lungi sau dupa accidentari.

Singurul lucru care ne-ar putea face sa fim sceptici este faptul ca cei analizati faceau parte din categoria celor fara experienta, noi in bransa. Din aceasta cauza nu putea trage concluzie referitoare la cum ar reactiona persoanele cu un oarecare background in sport.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing