Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



La ce ma ajuta magneziul daca vreau sa imi dezvolt masa musculara?


magneziuCu siguranta ca daca vei intreba orice culturist care este suplimentul, elementul esential pentru dezvoltarea masei musculare iti va spune ca acela este proteina. Nimeni nu contesta rolul esential al proteinei in ecuatia dezvoltarii masei musculare, insa ca acest fenomen sa se intample, vei avea nevoie pe langa proteina si de carbohidrati, grasimi, vitamina si minerale. O parte dintre vitamine si minerale sunt chiar legate de cresterea masei musculare. Aceste vitamine pe care este indicta sa le luam inclusiv sub forme de suplimente sunt de fapt niste coenzime care au nevoie de minerale pentru a fi activate. Daca nu ai parte de suficiente minerale, atunci vitaminele nu isi indeplinesc scopurile.

Ce minerale sunt esentiale pentru dezvoltarea masei musculare?

Dintre mineralele care au legatura cu cresterea musculara, doua ies in evidenta. Unul este zincul, celalalt este magneziul. Zincul activeaza cam 200 de enzime din corp, iar magneziul mai mult de 300. Multe dintre acestea au legatura cu rolul magneziului in mecanismul de actiune al ATP-ului, sursa primara de energie. Toate alimentele sunt transformate in ATP insa atata timp cat magneziul lipseste, acest proces este stopat. Magneziul actioneaza ca un regulator natural al calciului in corp si din acest motiv el este implicat in orice, de la relaxarea muschilor la contracararea rolului calciului la coagularea sangelui.

Magneziul este in stransa legatura cu potasiul. Fara prezenta magneziului, potasiul nu poate fi retinut in celule si este eliminat din corp. De aceea, nu are logica sa luati un supliment ce contine potasiu si care nu contine magneziu. Magneziul regleaza potasiul intracelular si tine, in limitele normale, nivelul potasiului din sange. |mpreuna, magneziul si potasiul sunt implicati in absorbtia creatinei in muschi. Mecanismul magneziului de reglare a calciului si potasiului afecteza, de asemenea, functiile inimii si tensiunea arteriala. Multe afectiuni cardiace sunt legate de oxidare, iar magneziul este un antioxidant indirect. 

Cum actioneaza magneziul in corp?

Organismul uman poate inmagazina intre 21 si 28 grame de magneziu la un adult de 70 kg. Din aceasta cantitate, majoritatea (50%) se afla in oase, iar restul in tesuturile moi. Muschii contin o patrime din total de magneziu, iar o mica cantitate este prezenta in sange. Rinichii controleaza absorbtia si eliminarea magneziului. Cu cat incerci sa iei deodata mai mult magneziu, cu atat mai putin il poti absorbi. Cand resursele de magneziu ale corpului sunt scazute, atunci poti absorbi mai mult magneziu.

In general, rata de absorbtie este de 30% din doza. Un studiu facut a aratat ca atunci cand subiectilor li s-a administrat o doza zilnica de 36 miligrame de magneziu, 65% din aceasta a fost absorbita de corp. Cand doza a crescut la aproape 1 g pe zi, rata de absorbtie a scazut la 11%.

Absorbtia magneziului mai este influentata si de alte substante. Fructoza si carbohidratii proveniti din alimentele care fermenteaza favorizeaza absorbtia magneziului, iar fibrele, in cantitati mari, reduc absorbtia. De asemenea, prea mult zinc reduce absorbtia magneziului. Grasimile in exces, carbohidratii rafinati, alcoolul sau folosirea de diuretice produc eliminarea magneziului din corp. Alt mineral care reactioneaza cu magneziul este fosforul.

Consumul de fosfor in exces conduce la eliminarea magneziului, motiv pentru care si in momentul in care bem bauturi carbogazoase (care au un continut ridicat de fosfor) ne si scade nivelul de magneziu. Fosforul se gaseste in orice proteina deci nu este o problema daca el, la randul lui, este eliminat in urma suplimentarii cu magneziu.

Care sunt efectele benefice ale magneziului asupra sanatatii?

  • Stresul este un important factor in multe afectiuni. El afecteaza negativ culturistii, duce la o producere crescuta de cortizol si pierderea de elemente vitale nutritionale.
  • Studiile au aratat ca magneziul a redus efectele negative ale stresului pentru organism. Un nivel scazut de magneziu in organism creste posibilitatea aparitiilor starilor agresive de comportament.
  • Magneziul ne ajuta si sa dormim mai bine, iar somnul, stim cu totii ca ne ajuta sa mai eliminam o parte dintre probleme de parcursul zilei. Se pare ca magneziul poate rezolva problemele de somn, chiar si cele ale persoanelor in varsta. Cea mai interesanta descoperire care a fost facuta legata de efectele benefice ale magneziului este aceea ca o cantitate crescuta de magneziu din corp poate preveni aparitia cancerului de colon.
  • Alt mineral legat de o rata scazuta pentru aparitia cancerului este seleniul, care, fara prezenta magneziului, nu poate fi absorbit sau pastrat de organism.
  • Un alt studiu a scos la iveala faptul ca memoria poate fi imbunatatita cu ajutorul magneziului.

Magneziul si exercitiil

De vreme ce in muschii este stocata o patrime din cantitatea totala de magneziu in corp, se pare ca magneziul joaca un rol vital cand facem antrenament. Magneziul regleaza activitatea neuromusculara, excitatia si contractia musculara si promoveaza activitatea enzimelor care participa la sinteza proteinelor in muschi. Datorita rolului pe  care il joaca in mecanismul de actiune a ATP-ului, magneziul este esential pentru energia muschilor.

In egala masura, datorita rolului sau de antioxidant si antiinflamator, magneziul ajuta la repararea musculara. Magneziul este necesar pentru sinteza hormonului insulinic de crestere (IGH-1). De asemenea, magneziul promoveaza sinteza oxidului nitric care faciliteaza vasodilatarea in muschi, ceea ce se va traduce printr-o pompare mai buna a muschilor la antrenamente. Efortul intens, de scurta durata, caracteristic antrenamentelor de culturism, creste nivelul de magneziu din sange.

La polul opus, daca ne supraantrenam, nivelul magneziului in sange va scadea. Studiile arata ca nivelul de magneziu din sange scade cu 5-25% la subiectii care au alergat timp de 90 de minute. Un alt factor care duce la pierderea de magneziu este caldura excesiva.

Ce spun studiile despre eficienta magneziului?

Studiile sunt destul de diverse in ceea ce priveste beneficiile magneziului asupra imbunatatirii performanetei sportive. Cele mai bune surse naturale de magneziu sunt legumele, vegetalele verzi, fructele de mare, semintele si nucile. Doza sugerata pentru magneziu la culturisti este de aproximativ 8 mg/kg zilnic, deci 720 mg zilnic pentru un culturist de 90 kg. Doza include cantitatea totala, atat din alimente, cat si din suplimente. Luarea a mai mult de 300 mg deodata va duce la diaree, de aceea, se recomanda luarea cantitatii impartita in mai multe doze, de-a lungul zilei.

Excesul de magneziu este o problema ce apare la cei cu afectiuni ale rinichilor, deoarece ei sunt raspunzatori cu reglarea nivelului magneziului din corp. In cazuri extreme, excesul de magneziu provoaca moartea prin oprirea inimii. Tratamentul pentru excesul de magneziu presupune eliminari fortate si administrarea de calciu intravenos.

Care sunt cele mai bune suplimente de magneziu

Unele suplimente ce contin magneziu sunt mai bune decat altele. Formele organice, cum ar fi citratul, aspartatul, se absorb mai bine decat formele neorganice, cum ar fi oxidul de magneziu si hidroxidul de magneziu. De exemplu, magneziul citrat este absorbit de 4,5 ori mai mult decat oxidul de magneziu. Pentru a fi siguri ca absorbtia este maxima, trebuie sa luam doze mici. Cu cat doza creste, cu atat absorbtia scade si, ca efect imediat, aparitia diareei. Unele suplimente noi combina magneziul cu creatina. Nu s-au facut suficiente studii in acest sens pentru a demonstra avantajul acestei combinatii.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing