Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Integreaza superseturile in antrenamentul tau pentru o dezvoltare musculara spectaculoasa!


superseturiOricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate masiv, aceste fiind doua parti ale corpului care sunt vizibile inclusiv in momentul in care esti imbracat. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan – un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele.

De ce merita sa incerc superseturile?

Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maximum fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza.

Incepe-ti antrenamentul cu o scurta incalzire de 10 minute, poate fi o alergare usoara pe banda sau o sesiune de bicicleta. Poti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treci la incalzirea specifica. Intre seturi ar fi bine sa ai o pauza cam de un minut, iar intre exercitii, o pauza de 2-3 minute.

Ridica o bara incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care poti face o repetare. Cu aceasta haltera, fa un set de ramat, avand grija sa mentii spatele drept si sa tragi bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectueaza 8-10 repetari.

Dupa acest set, aseaza-te pe o banca orizontala si executa un alt set de impins de la piept cu gantere, folosind o greutate care sa fie 25% din cea cu care poti face o repetare maximala. Stai cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Adu ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extinde bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta.

Dupa ce efectuezi 8-10 repetari, fa o scurta pauza si incarca bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectueaza cate un set din fiecare exercitiu. Seturile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1RM. Fa o pauza de cate 1-2 minute intre superseturi si bea apa.

Urmatoarele superseturi vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apuca bara helcometrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tiine spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie, folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la un set de impins de la piept. Si aceast set va trebui efectuat tot cu 25% din 1RM, apoi fa o scurta pauza si treci la un superset cu 50% din 1RM.

Dupa ce faci cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, ia o pauza si efectueaza ultimele doua superseturi cu 75% din 1RM, din care vei face tot 8-10 repetari.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing