Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Importanta carbohidratilor in alimentatia unui culturist


carbo dupa antrenamentDeja nu mai este un secret faptul ca principala sursa de energie a corpului uman sunt carbohidratii. Acesti nutrienti sunt convertiti invariabil in singurul tip de zahar care circula prin sange: glucoza.

Sunt carbohidratii singura sursa de enegie pre-antrenament?

Dar sunt ei oare singura posibilitate de energizare sau este corpul este capabil sa foloseasca si alte surse pentru energie? Un exemplu in acest sens ar fi acidul lactic care produs prin metabolismul anaerobic din timpul exercitiilor poate circula prin sange din muschii antrenati catre ficat unde este convertit in glucoza, printr-un proces numit gluconeogeneza. Acelasi lucru se intampla si cu aminoacizii, la fel si cu glicerolul provenit din grasimi. Exact din aceasta cauza, carbohidratii nu pot fi considerati un nutrient indispensabil, dar asta nu inseamna ca nu sunt deloc folositori pentru adaugarea de muschi si putere musculara. Pentru multi ani, combinatia ideala de nutrienti pentru bautura de dupa antrenament implica un raport de 3 la 1 de carbohidrati si proteine, raport care accelereaza considerabil recuperarea daca era luata in primele 30 de minute de dupa antrenament. Mecanismul implica o eliberare crescuta de insulina. O functie primara insulinei este sa scada glucoza din sange.

Dat fiind faptul ca nivelul glucozei in sange este atat de important pentru sustinerea energiei pentru antrenament, alti hormoni, in special catecolamina, epinefrina (adrenalina) si noradrenalina, cresc in timpul exercitiilor si atenueaze eliberarea de insulina. Insa, cand antrenamentul se termina, insulina poate creste din nou daca servim bautura cu raportul de 3 la 1, carbohidrati si proteine. Proteina indicata pentru acest moment al zilei este cea cu asimilare rapida, precum zerul, care elibereaza rapid aminoacizii in sange. Unii dintre aminoacizii din zer pot stimula direct eliberarea de insulina. Si cum aminoacizii esentiali sunt necesari pentru sinteza proteinei din muschi, se ridica intrebarea daca carbohidratii sunt chiar necesari in bautura post antrenament.

Ce spun studiile despre consumul de carbohidrati simpli dupa antrenament?

Studii publicate acum cativa ani au aratat ca adaugarea de carbohidrati simpli, care sunt asimilati rapid, creste eliberarea de insulina cu 37% mai mult decat proteina luata singura. Astfel, s-a nascut ideea combinarii de proteina rapida, precum zerul, cu o sursa de carbohidrati simpli, pentru shake-ul de dupa antrenament. Totusi, studiile recente au ridicat intrebari referitoare la concluziile de acum cativa ani si au aratat ca nu e nevoie de o eliberare mare de insulina pentru a beneficia la maximum de efectele antrenamentului. In prezenta unei mari cantitati de aminoacizi esentiali, insulina ajuta la cresterea sintezei proteinei in muschi, in cea mai mare parte prin scaderea distrugerii musculare (catabolismului). Un catabolism mai mic duce la un efect anabolic mai mare. Se pare ca un consum de carbohidrati dupa antrenament nu este crucial intrucat proteinele pot lua locul in locul lor in ceea ce priveste efectele. Intr-un studiu recent, 9 barbati cu varsta medie de 23 de ani au primit spre administrare dupa un antrenament de picioare, fie o bautura continand 25 g de zer, fie 25 g de zer si 50 g de maltodextrina. In timp ce adaugarea de carbo la proteina a crescut eliberarea de insulina, ambele grupuri au prezentat acelasi nivel al sintezei proteinei in muschi, demonstrand ca adaugarea de carbo nu a avut cu nimic de-a face la acest capitol. De asemenea, nivelul mai crescut de insulina la grupul cu carbo nu a redus mai mult distrugerea musculara fata de grupul caruia i s-a administrat numai proteina. Autorii studiului au notat ca doza de 25 g de proteina, folosita in studiu, a fost cantitatea necesara maximizarii sintezei proteinei in muschi, doza gasita cu ocazia unor studii precedente.

Sunt absolut necesari carbohidratii simpli dupa antrenament?

Deci care este concluzia? Renuntam la carbohidratii de dupa antrenament? Din perspectiva sintezei proteinei in muschi, raspunsul este da, dar trebuie sa consideram tot tabloul aici. In ecuatia cresterii musculare, sinteza proteinei din muschi e doar o mica parte. De exemplu: cum ramane cu cresterea de cortisol de dupa antrenament? Cortisolul, un hormon steroid produs de glanda suprarenala, este cel mai catabolic hormon din corp. In timp ce cortisolul de dupa antrenament nu este periculos, chiar este bun pentru cresterea vitezei de refacere, prin ajutorul dat furnizarii de substante energetice pentru procesele de recuperare, el trebuie totusi controlat. Cel mai bun nutrient pentru controlarea cortisolului este carbohidratul. Daca cortisolul ramane ridicat si dupa antrenament, poate interfera cu eliberarea de testosteron, ceea ce va scadea semnificativ efectul anabolic al exercitiilor.

Antrenamentul anaerobic, precum antrenamentele culturistilor, este alimentat in principal de glicogen, un carbohidrat complex stocat in muschi si ficat. In timp ce glicogenul din ficat este folosit exclusiv pentru mentinerea glucozei din sange, cel stocat in muschi este folosit pentru contractia acestora. Un singur antrenament poate reduce concentratia de glicogen cu 24 pana la 40%. Un studiu a gasit ca, dupa numai 3 serii de flexii cu bara, glicogenul din bicepsi a scazut cu 60%.

Poti consuma numai proteine dupa antrenament?

Te poti antrena folosind si alte surse de energie, nu numai cu carbohidrati. Astfel, poti utiliza ketonele sau alta sursa insa niciuna nu este la fel de eficienta precum carbohidratii. Un studiu a concluzionat ca, pentru cei care foloseau o dieta cu carbo putini, Atkins, intensitatea antrenamentelor era scazuta cu 56% fata de o dieta normala. Carbohidratii sunt singura sursa de nutrienti care pot inlocui eficient glicogenul pierdut din muschi in urma antrenamentului. Prin luarea unui shake de proteine si carbohidrati dupa antrenament creste viteza de refacere a glicogenului de 2,2 ori mai mult decat orice alt nutrient luat singur. De asemenea, combinatia de proteine cu carbohidrati reduce radicalii liberi cu pana la 69%, creste viteza de eliberare a insulinei cu pana la 70% si reduce catabolismul cu 36%. Daca stai sa te gandesti, chiar si cei pe dietele care restrictioneaza aspru carbohidratii, au o zi de "incarcare" cu carbohidrati. Ei sugereaza doua zile de trisare pe saptamana prin care sa se faca glicogenul din corp.

De ce sa consumam carbohidrati dupa antrenament?

Un studiu interesant, publicat acum cativa ani, a gasit un alt motiv pentru care e bine sa includem carbo dupa antrenament. Carbohidratii sunt necesari ca muschii sa poata produce o versiune locala de IGF-1 (factorul 1 de crestere insulinostimulator). IGF-1 este produs in ficat ca rezultat al eliberarii hormonului de crestere, dar aceasta forma are un mic sau chiar deloc efect anabolic in muschi. Ecuatia se schimba insa pentru IGF-1 local, produs direct in muschi dupa efort intens. Aceasta forma este un regulator primar pentru cresterea masei si puterii musculare, prin stimularea celulelor musculare stem numite celule satelite, esentiale pentru refacerea si cresterea musculara. Se pare ca, fara carbo, muschii nu pot produce IGF-1 dupa antrenament. Implicarea directa este ca muschii nu se pot reface complet fara suficienti carbohidrati. Asadar, de cat carbo avem nevoie? Pentru shake-ul de dupa antrenament, raportul este de 3 la 1, carbo fata de proteine. Pentru cantitatea totala de carbo pe zi, trebuie sa luam in considerare mai multi factori, precum frecventa, volumul si intensitatea antrenamentelor. Cu cat volumul este mai mare, cu atat adaugarea de carbo devine mai critica. Cei care se antreneaza de doua ori pe zi pot beneficia, prin adaugarea de carbo, mai ales intre cele antrenamente. Un lucru bun de tinut minte aici este acela ca orice carbo luam in intervalul de doua ore dupa antrenament sunt folositi exclusiv pentru refacerea rezervelor golite de glicogen. Asadar, orice carbo iei in acest interval nu este transformat in grasime. Asta reprezinta de fapt metoda multor culturisti din perioada de dinainte de concurs. Ei iau carbo inainte si imediat dupa antrenament, apoi urmeaza dieta de regim cu putini carbo. Astfel se maximalizeaza recuperarea si refacerea, fara adaos de grasime. Recomandarea generala pentru cei care se antreneaza tare este sa ia intre.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing