Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Exercitii bune pentru abdomen


ff

Peste tot intalnim exemple de programe de antrenament pentru muschii abdominali, realizate prin diferite metode fie cu repetari  putine, dar foarte intense, fie  programe cu seturi imense pentru patru sau cinci exercitii diferite, executate intr-o succesiune rapida, faraa fi permise pauze intre seturi pentru odihna.

 


Cu toate acestea, nimeni nu a obtinut rezultatele asteptate pana in momentul in care nu a inteles cu adevarat cum functioneaza muschii abdominali. Informatiile privind modul de functionare a muschilor trebuie culese din multe surse, incluzand carti de anatomie sau de specialitate, studii, articole din reviste si, nu in ultimul rand, din discutiile cu experti.

Principii legate de abdomen

Steve Holman a sintetizat din toate aceste surse privind modul de functionare a muschilor cateva idei, pe care a reusit sa le organizeze in trei idei principale privind antrenamentul muschilor abdominali:


1. In momentul in acre va antrenati muschii de la abdomen incearca sa acoperi toata gama de miscari posibile; in niciun caz nu trebuie sa lasi la o parte exercitiul care efectueaza extensia spatelui pana la 30 de grade. Aceasta miscare contribuie la intinderea dreptului abdominal si activeaza si alti muschi ai partii de mijloc a corpului, precum muschiul oblic extern;  

 

 

2. Este bine sa utilizezi la antrenament ambele functii ale muschiului drept abdominal, atat miscarea care flexeaza cutia toracica spre pelvis, care foloseste in cea mia mare parte sectiunea superioara
a acestor muschi, cat si acea miscare ce indreapta soldurile spre torace, aceasta din urma contribuind la stimularea sectiunii inferioare a dreptului abdominal;


3. Exercitiile prin care abdominalii sunt izolati sunt, de asemenea, importante. Cu toate acestea,  nu uita sa introducii miscari compuse care lucreaza alte grupe musculare si “ating” si abdominalii, cum ar fi
exercitiile pentru flexorii soldului. Utilizarea impreuna sporeste dezvoltarea intrucat muschii sunt facuti in asa fel incat sa lucreze mult mai bine impreuna decat izolat. Exercitiile cele mai bune in ceea ce priveste folosirea impreuna a muschilor sunt cele care includ flexia soldului.

Exercitii pentru abdomen

 


Steve Holman a luat aceste trei idei ca punct de referinta si a creat un program pentru antrenamentul abdomenului ce cuprinde o serie de exercitii specifice pentru muschii abdominali, cu seturi de mare intensitate, ce pot fi realizate de doua ori pe saptamana. Acest program pentru abdomen pune la dispozitie doua avatanje: programul creeaza un abdomen puternic intr-o perioada scurta de 6 saptamani si intr-un timp minimal petrecut in sala de antrenament.


Programul pentru abdomen este format doua exercitii. Unul dintre ele este creat pentru functia de rotirea a soldurilor si a dreptului abdominal (acest muschi  se desfasoara de la pelvis pana la limita inferioara a grilajului costal), iar cel de-al doilea exercitiu pentru functia de aducere a toracelui spre pelvis.


Primul exercitiu pentru abdomen


Flexia coapselor pe abdomen si a gambelor pe coapse  (in limbajul obisnuit acesta se numeste: “aducerea genunchilor la gura”) - se poate executa pe o banca inclinata, cu capul pozitionat undeva mai sus decat nivelul picioarelor si cu priza mainilor pe banca, deasupra capului. O alta varianta este ridicarea membrelor inferioare pe care le tii intinse iar, in rest,  se realizeaza la fel ca precedentul doar ca nu se mai executa flexia coapselor pe abdomen.


Al doilea exercitiu pentru abdomen


- flexia abdomenului  (crunch) cu greutati, la banca inclinata - se poate gasi un aparat special, care este de fapt o banca inclinata ce are la capatul superior un dispozitiv compus dintr-un scripete, de care atarna greutatea, iar celalalt capat este prins de persoana care se antreneaza. Daca nu exista acest aparat,  poti lucra cu greutatea tinuta la ceafa, insa acest lucru nu este prea comod.
- crunch la cablu - in acest exercitiui cablul nu mai este atasat de banca, ci este asezat de deasupra, de la un alt aparat sau dispozitiv special.

In cazul exercitiului numarul 1 se pot face 2 seturi cu repetari pana la epuizare, pana cand simti ca muschii tai cedeaza, in timp ce pentru exercitiul numarul 2 se vor face 2 seturi de cate 8 sau12 repetari. Din momentul in care vei putea sa executi 12 repetari perfecte din prima varianta a exercitiului 1, puteti trece la varianta a doua.


Eliminarea grasimii de pe abdomen


Este destul de usor sa iti antrenezi mushcii abdominali corect. Ceea ce trebuie sa ai in vedere atunci cand incepi sa folosesti acest program este ca va trebui sa incerci sa elimini o parte  sau poate chiar toata grasimea ce se afla depusa pe abdomen deoarece, in caz contrar, rezultatele muncii tale nu au cum sa fie vizibile pentru oricine. In vederea acestei actiuni vei elimina cate 100-200 calorii din dieta ta in fiecare saptamana care va trece. In momentul in care elimini 2000 de calorii pe zi, este recomandat sa incepi practicarea unei activitati aerobice care are puterea de a continua eliminarea grasimii. Este important ca nici in acel moment sa nu scadeti cantitatea de calorii sub 2000 deoarece aportul de nutrienti poate deveni insuficient. Daca vei urma toate aceste puncte in 6 saptamani  abdomenul tau va fi laudat de toti cei din jur si va fi un motiv de mandrie si pentru tine.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing