Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Este bine sa fac cat mai multe seturi in cadrul unui antrenament?


arnold sfaturiAm auzit de persoane care inca urmaresc moda pornita de Arnold pentru marirea  masei musculare: greutati mari, multe serii, exercitii de baza, pauze mari, somn mult, mancare multa si, desigur, suplimente „la greu”. Fie ca vorbim despre antrenamentul de picioare, antrenament de piept sau antrenament pentru brate cuvantul care le va caracteriza pe toate este: mult. Acelasi lucru se va aplica si in cazul mancarii de calitate, somnului si a odihnei.


Antrenamentul pentru masa musculara masiva al lui Arnold

Principiile dupa care se ghida Arnold si pe care le promova ca fiind esentiale.


Multe seturi pentru o grupa musculara

Toti marii campioni Olympia se pare ca se foloseau de aceasta tehnica de antrenament, cea a multor serii pentru o grupa musculara. Arnold alegea sa faca in jur de 20 de serii de exercitii, pe cand Ronnie Coleman, Jay Cutler sau Lee Priest puteau ajunge chiar sa depaseasca aceasta cifra a seriilor. Acum, fiecare isi poate decide numarul ideal de serii, acel numar magic care ii poate aduce cresterea in masa musculara la care viseaza. Pe de alta parte, este adevarat ca foarte multe persoane se descurca si cu un numar mai mic de serii si observa o dezvoltare satisfacatoare. Am citit si ca Lee Priest a declarat ca el scade in masa musculara in momentul in care face mai putin de 20-24 de seturi pe grupa.

Tu va trebui sa incerci fiecare varianta: ca sunt 6 serii, 10 sau 20. Trebuie sa mai tii insa cont si de un alt aspect: de alimentatie si odihna. Aceste doua elemente vor dicta succesul tau. De asemenea, daca simti ca iti scade forta de la un antrenament la altul, atunci clar faci prea multe seturi. Anumite persoane tolereaza mai bine efortul acesta urias si pot consuma si suplimente multe pentru a-i ajuta. Teoria lui Arnold era aceea ca daca faci multe seturi dintr-un exercitiu (cu greutati suficient de mari), atunci muschiul va creste mai mare pentru ca trebuie sa se adapteze unui lucru mecanic mai mare. Teoriile mai recente observ ca ii contrazic crezul, insa merita incercata si varianta aceasta a lui, chiar si controversata cum o fi in epoca aceasta. La urma urmei, daca a mers pentru Arnold, Coleman, Priest sau Cutler, de ce nu ar merge si pentru tine? Esential este sa simti cum iti creste forta de la o luna la alta.


Exercitiile compuse (de baza)

Aceste exercitii implica mai mult de o grupa musculara pe exercitiu. Mai simplu spus, sunt exercitiile care implica mai multe articulatii. De exemplu, la impins pentru piept se misca atat incheietura cotului, cat si cea a umarului. La fluturari cu gantere, pe de alta parte exista o singura incheietura implicata, cea a umarului. Exercitiile de baza esentiale sunt: genuflexiunile, indreptarile si impinsul din culcat cu bara. Daca reusesti sa observi progresul la aceste exercitii si reusesti sa si maresti greutatile, atunci eu iti garantez ca vei ajunge sa arati masiv. Va trebui sa iti incepi antrenamentul cu un exercitiu de baza din care sa faci 4-5 seturi pe langa cele de incalzire. Continua cu un alt exercitiu, tot de 4-5 seturi pana cand iti atingi numarul pe care ti l-ai propus de seturi.

In ceea ce priveste exercitiile de baza, trebuie sa faci tot posibilul sa maresti greutatea de la un antrenament la altul, folosindu-te de orice metoda: trisare, repetari partiale etc.


Mananca mult si ia suplimente

Daca vrei sa dezvolti masa musculara si sa ai si multa forta, va trebui sa mananci bine. Nu o poti da cotita, nu exista alta cale. Carne, oua, orez, branza, lapte, cartofi, dar si salate si fructe, pentru ca trebuie sa te gandesti si la sanatate. In ceea ce priveste suplimentele, va trebui sa iei un whey sau un gainer, niste creatina daca iti doresti. Fara vitamine si minerale, creatina si un concentrat proteic, luat de 3 ori pe zi, iti poti lua gandul de la a ajunge masiv. Totusi, ai grija sa nu te ingrasi excesiv.

In momentul in care observi ca iti creste stratul de grasime de pe abdomen, mai redu din cantitatea de carbohidrati, fructe, orez sau cartofi. Bine, nu te gandi ca la primul semn de grasime, trebuie sa tai din calorii. In perioada de masa oricum vei pune pe tine si ceva grasime, ideea este sa nu fie in exces. Tot tie iti va fi greu sa o dai jos apoi.


Dormi mult

Minimum 8 ore de somn pe noapte, mereu la aceeasi ora, intr-o camera pe cat se poate de aerisita. Tine minte ca daca esti unul dintre cei care fac multe seturi si lucreaza cu greutati mari, e bine sa limitezi la minimum orice activitate fizica in afara antrenamentelor.

Cu cat lenevesti mai mult in timpul zilei, cu atat vei tolera mai multe serii pe grupa musculara. Ma rog, asta presupune timp de lenevire, noi, oamenii obisnuiti pur si simplu va trebui sa nu ne obosim prea mult in zilele de pauza.


Pauze mari

In perioada cand insisti pe exercitiile de baza, trebuie sa incerci sa mentii greutatea folosita la prima serie si la seriile urmatoare. Din acest motiv, Arnold recomanda pauze mari, de 2-3 minute, intre serii, si chiar mai mult, intre seturile de genuflexiuni. Incearca cel putin 2 luni acest sistem si vezi daca da rezultate.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing