Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Cum se executa corect fandarile?


fandariNu am nicio indoiala atunci cand afirm ca fiecare dintre noi are o structura a corpului proprie, as putea spune unica si, de aceea, cinetica miscarilor pe care le efectuam in timpul antrenamentelor cu greutati difera de la individ la individ.

Probabil ai vazut doua persoane executand acelasi exercitiu si, desi incearca sa aiba o executie asemanatoare si traiectoriile sunt identice, totusi e evident ca acestea nu seamana intre ele.


Difera executia de la o persoana la alta?

De ce se intampla asta? Pentru ca, desigur, suntem diferiti. Pentru ca ligamentele si tendoanele noastre nu au aceleasi dimensiuni, elasticitate si sunt obisnuite sa functioneze sub unghiuri specifice fiecaruia. Pentru ca muschii nu au la toti aceeasi lungime si structura, anumite capete fiind mai puternice decat altele, si pentru ca segmentele osoase au dimensiuni care imprima traiectoriei miscarii noastre o anumita unicitate.

Acesta este motivul pentru care adesea greutatile libere sunt preferate aparatelor care, prin traiectoria prestabilita a miscarii pe care o impun, obliga muschii, tendoanele si ligamentele sa lucreze sub unghiuri si in directii care uneori nu sunt familiare si care nu intotdeauna sunt confortabile.

La antrenamentul picioarelor, de exemplu, in cazul unor exercitii ce par asemanatoare la prima vedere, poate ca ai remarcat si tu, ca daca utilizezi greutati libere, implici si activezi muschi sau capete ale acestora care, atunci cand lucrezi la aparat, nu participa la efectuarea miscarii. Iata de ce „fandarile cu gantere” reprezinta unul dintre exercitiile care mie cel putin imi solicita picioarele intr-un mod aparte, specific corpului meu si traiectoriei pe care acesta alege sa i-o ofere miscarii.  Exercitiul, desi pare simplu, presupune cunoasterea si aplicarea catorva tehnici care sa il faca sigur si eficient. Trebuie sa recunosc ca mie mi-a trebuit foarte mult timp pana m-am obisnuit cu miscarea si pana m-am convins ca merita inclus in antrenamentul meu si acest exercitiu.


Cum se executa corect fandarile?

Ia in fiecare brat doua gantere nu foarte grele si, pornind din pozitia stand in picioare cu distanta intre talpi de aproximativ 10 cm, inspira adanc si paseste larg in fata. Coboara lasand greutatea pe piciorul din fata. Piciorul din spate va cobori pana cand genunchiul este aproape de sol. Mentine spatele in pozitie verticala si tine privirea orientata in fata. Expira, ridica-te impingand puternic cu piciorul din fata si ajuta-te la mentinerea echilibrului de piciorul din spate.

Fandarile pot fi facute atat alternand cate un picior, cat si facand o serie pe un picior urmand ca la urmatoarea sa schimbi piciorul. In cazul in care efectuezi serii pe un picior, nu este necesar ca in pozitia de revenire sa iti alaturi talpile, pentru ca vei pierde din intensitatea exercitiului. De asemenea, pasul facut in fata trebuie sa fie suficient de larg, astfel incat genunchiul piciorului din fata sa nu depaseasca linia degetelor aceluiasi picior, iar intreaga miscare trebuie sa fie lenta si controlata. In caz contrar, ligamentul genunchiului este foarte intins, iar riscurile unei accidentari sunt crescute.


Exercitiul consider ca atinge cel mai eficient muschii implicati in executie si anume: fesierii, cvadricepsii si bicepsii femurali. Cu cat pasul pe care il faci in fata este mai larg, cu atat este mai implicat fesierul acelui picior. Un pas efectuat scurt, izoleaza mai bine cvadricepsul. In programul meu de antrenament, fandarile cu gantere se regasesc, de obicei, in perioadele de definire sau ca alternativa la hiperextensiile pentru cvadricepsi, efectuate la aparat, si execut 4 serii alternative de cate 20-25 repetari pe fiecare picior.

Eu sunt de parere ca exercitiul este de intensitate crescuta si ca te va provoca foarte mult si datorita faptului ca va trebui sa te si mentii in pozitie de echilibru. Tot din experienta personala trebuie sa mentionez ca eu consider fandarile cu gantere in maini sunt mai sigure decat cele cu bara pe ceafa, intrucat spatele poate fi mentinut in pozitie verticala mai usor, iar executantul beneficiaza de o stabilitate mai mare. Ai garantia unei febre musculare a doua zi sau chiar a treia!




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing