Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Cum se executa corect exercitiile pe diverse grupe musculare?


executie corectaOdata cu dobandirea experientei in domeniul culturismului si odata ce vei avea la ctiv multe ore in sala de forta, vei intelege ca muschii raspund foarte diferit la forme diferite de efort. Ceea ce este general valabil este faptul ca geneticul joaca un rol foarte important in ecuatia antrenamentelor. In prima faza, acest lucru nu cred ca ar trebui sa te intereseze, tu trebuie sa te tii de antrenament si sa te straduiesti sa faci totul cat mai bine. In momentul in care simti ca nu merge la fel de bine treaba, atunci trebuie sa produci modificari si sa iti ridici probleme. AM auzit de multi culturisti care aveau gambele sau antebratele extrem de bine dezvoltate, desi nu aveau un antrenament specific pentru aceste parti, deci clar acolo geneticul juca un rol formidabil. La fel exista si culturisti care compromit forma numai pentru a ridica mai mult si ne rup pe toti la fizic, iar intra in actiune geneticul. Ceea ce e bine sa stii este ca acestia reprezinta o minoritate. Munca depusa in sala si dedicatia fata de antrenamente fac diferenta. Daca una dintre grupele tale musculare este putin in urma desi o antrenezi corect si intens, citeste urmatoarele sfaturi.

Cum se executa corect exercitiile pentru piept

Impinsul cu bara. Pectoralii sunt facuti sa impinga umerii in fata sau de-a lungul corpului, dar multi culturisti executa miscarea precum powerlifterii: isi arcuiesc spatele, apropie umerii si blocheaza bara sus pe tricepsi. Miscarile respective sunt ideale pentru ridicat cat mai multa greutate, dar nu si pentru cresterea pectoralilor. Cand Lou Ferrigno a vorbit despre antrenamentul sau a declarat ca el nu foloseste la impins greutati uriase, ci doar cat sa poata face 8-12 repetari. Nu merge sus pana cand coatele sunt intinse, ci se opreste inainte, insa impinge umerii inainte, contractand mai mult pectoralii. In partea de jos nu face oprire, cum a atins bara pieptul, reia miscarea.

Impinsul cu gantere si fluturarile. Orice miscare de impins superioara implica tricepsii. Daca impinsul tau are o axa dreapta, atunci o mare parte din lucru il va suporta tricepsul si mai putin pieptul. Mai bine impinge greutatile sub forma unui arc de cerc, din exterior catre interior. Concentreaza-te sa simti miscarea mai mult din rotirea umerilor decat din indreptarea coatelor. La fluturari multi culturisti rotesc palmele cu fata in sus in partea de jos, dar coboara prea mult bratele, punand un stres inutil si periculos pe pectorali si umeri. Nu este necesara o intindere mai mare a pectoralilor decat aceea cand sunt in pozitie dreapta. De asemenea, nu e nevoie sa extinzi bratele prea mult in lateral, poti alege o greutate putin mai mare pentru a simti aceeasi rezistenta in pectorali, dar sa ai bratele mai mult indoite din coate.

Cum se executa corect exerctiile pentru umeri

Ca si in cazul exercitiilor pentru piept, important este sa te concentrezi pe rotatia umerilor mai mult decat pe implicarea tricepsilor prin intinderea bratelor. Ia o pereche de gantere de 3 ori mai mici decat poti face tu impinsul pentru umeri, porneste cu bratele indoite la 90 de grade si blocate acolo si ridica bratele deasupra capului doar prin rotirea umerilor. Te opresti cand antebratele sunt perpendiculare pe sol. Cu cat unghiul bratului este mai mare, cu atat miscarea devine mai grea. Arnold obisnuia sa faca un astfel de impins.

Pentru fluturarile laterale, iti recomand sa folosesti niste gantere usoare, cam la jumatate decat poti face exercitiul in mod normal. Pleci cu ganterele lipite de partea laterala a coapsei. Ridici bratele printr-o miscare de rotatie a umerilor. Rotesti umerii pana cand bratele sunt aproape paralele cu solul si mentii ganterele timp de jumatate de secunda. Revii cu ganterele pana in dreptul coapselor , nu in fata lor, cu o miscare controlata.

Cum se executa corect exercitiile pentru spate

Ramaturi. Ceea ce vad ca multe persoane gresesc adesea, si aici ma refer atat la culturisti incepatori, cat si la avansati, este ca folosesc greutati prea mari si nu reusesc sa implice umerii suficient de mult. Un biceps si un antebrat puternic ajuta mult la ramat, dar are o consecinta negativa cand vine vorba de dezvoltarea spatelui. Retine ca spatele lucreaza opus fata de piept. Cand pieptul este incordat, umerii se duc in fata si spatele este intins. In mod evident, cand spatele se contracta, umerii trebuie dusi in spate si pieptul sa se intinda. Coloana vertebrala se curbeaza in fata la contractia pieptului si inspre spate la contractia spatelui cand faci ramat. Cu cat tragi mai mult umerii inspre spate, cu atat lucreaza mai mult muschii spatelui, mai ales partea mediana. Calea pentru a beneficia cat mai mult din antrenamentul spatelui este sa faci exercitii de ramat cu o greutate mai usoara care sa-ti permita sa duci umerii cat mai spre spate, sa tii contractia in punctul maxim pentru o secunda.

Cum se executa corect exercitiile pentru biceps

In ciuda faptului ca majoritatea articolelor sustin miscarile complete, executia corecta, forma potrivita, daca te uiti in sala si faci o statistica, 90% din culturisti folosesc o greutate prea mare.Unii isi pun pe bara o greutate atat de mare ca nici nu pot urni bara pentru o repetare. Ce determina asta? Balansul corpului si al coatelor si arcuirea spatelui, lucruri ce nu ajuta la contractia bicepsului. Ca si in cazul ramaturilor, sustin ca bicepsii nu trebuie antrenati cu greutati uriase, mai ales pentru ca intra in antrenamentului altor grupe musculare, precum spatele. Foloseste o greutate cu care poti face 8-12 repetari. Cand poti face 12 repetari corecte cu o anumita de greutatea, atunci o poti creste.

Cum trebuie executate exercitiile pentru triceps

Aceasta grupa poate suferi din multe cauze si consecinta este ca nu se va dezvolta. Cauzele principale ar fi: utilizarea unor greutati prea mari si nu este folosita cursa completa sau folosirea doar a exercitiilor de izolare. In cazul tricepsului tot exercitiile clasice sunt baza. Doua din favoritele lui Arnold erau impinsul cu priza ingusta si flotarile la paralele. Executia era stricta si incerca sa adauge greutate progresiv, dar sa pastreze numarul de repetari la 8-12 pe serie.

Cum trebuie executate exercitiile pentru coapse

Sustin total exercitiile compuse cum ar fi genuflexiunile sau presa, cele care dezvolta cu adevarat muschii picioarelor, insa nu dau la o parte si exercitii precum extensiile, fandarile sau alte exercitii de izolare. Daca observi ca bicepsii femurali raman in urma desi ii izolezi cu indreptari sau flexii, atunci iti recomand sa faci genuflexiuni la aparatul Smith. Stai drept sub bara, cu talpile pozitionate mult inainte.

Cum trebuie executate exercitiile pentru gambe

Am adunat informatii care iti pot garanta o crestere a gambelor la limita potentialului genetic. Toate exercitiile pentru gambe e bine sa fie facute in adidasi usori, dar mai bine doar in sosete sau piciorul gol. Cand faci ridicarile pe varfuri, tine genunchii blocati, cu femuralii intinsi la maximum. Acest lucru va creste tensiunea pentru gambe. O mai buna intindere a femuralilor se obtine facand magarul fata de ridicarile din stand clasice. Majoritatea salilor de acum au un astfel de aparat, dar, daca nu exista, fa varianta cu un partener calare pe sale. Imediat dupa terminarea unei serii, incearca sa te ridici pe degetele de la picioare, precum balerinele. Astfel vei lovi o parte a gambei care nu a mai fost folosita niciodata. Numarul de serii trebuie sa fie mai mare, in jur de 20 de repetari.

Cum trebuie executate exercitiile pentru abdomen

Crunch normal (abdomenele scurte) sau inversat sunt suficiente pentru niste abdominali decenti. Pentru o forta si masa mai mare a lor, foloseste un disc sau o gantera plasata in spatele capului la crunch-ul normal si o banca inclinata pentru cel inversat. Rezultatul final il poti vedea dupa ce tii o dieta ca pentru concurs.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing