Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Cum calculez intensitatea unui antrenament?


In majoritatea revistelor de sprecialitate folosite de novici sau chiar avansati se intalneste ca sfat in obtinerea rezultatelor de pe urma antrenamentelor marirea intensitatii cu care se lucreaza.

lklk

Totusi, ceea ce au observat cei care citesc aceste reviste este ca intensitatea, vazuta conceptual, difera de la campion la campion.

Ce este intensitatea cu care se lucreaza?

Iata cateva concluzii ale redactorilor unor reviste de culturism din SUA care au intrat in permanenta in contact cu campioni:

Greg Zulak: „Cea mai buna tehnica pentru cresterea intensitatii este cea a seriilor cu greutati descrescatoare. çn felul acesta utilizezi atat greutati mari, cat si medii si mici intr-un set, deci soliciti atat fibrele albe cat si pe cele rosii.”

Steve Holman : „Sunt cateva metode bune de a creste intensitatea: repetarile fortate, repetarile negative, serii cu greutate descrescatoare. Problema cu ele este ca prelungesc seria si pot stresa sistemul nervos pentru ca sportivul «se lupta» cu bara pana la epuizare, duca nd in timp la supraantrenare.” 

Bill Star ( autorul cartii  „Cel mai puternic va supravietui”): „Cea mai grozava tehnica de crestere a intensitatii implica utilizarea exercitiilor izometrice, izotonice si a unei combinatii intre cele doua. Astfel sportivii pot atinge cel mai inalt nivel de forta si conditie fizica.”

Jeff Everson : Dintre toate tehnicile, cred ca executia lenta si utilizarea unor exercitii relativ izolate incluzand si  izometria, pot creste intensitatea, care in esenta inseamna a lucra «mai tare»”.

Aceasta pare, conform declaratiilor de mai sus, a fi o intrebare dificila, nu foarte usor de explicat, intrucat culturistii nu au o definitie valabila si general acceptata a intensitatii. Intensitatea este vazuta in comunitatea sportiva internationala de catre halterofili si powerlifteri ca o parte integranta variabila raportata la greutatea maxima cu care un sportiv pefectueaza o repetare.

Sa luam ca exemplu un sportiv care lucreaza cu 80 kg la impins din culcat si el poate face maximum o repetare cu 100 kg, inseamna ca el lucreaza cu 80% din intensitatea maxima.

Pe de alta parte, practicantii exercitiilor de aerobic se refera la cat la suta din capacitatea maxima de oxigen este inhalat atunci cand vorbesc de intensiatte. Asadar, in alte sporturi intensitatea este un lucru masurabil si cuantificabil matematic, deci exact.

Intensitatea determina cresterea masei musculare

Intensitatea desi considerata, in culturism, cel mai important factor in cresterea masei musculare, a ajuns sa insemne pentru fiecare un lucru diferit, uneori chiar metaforic. De altfel, unii cred ca intensitatea este procentajul folosit din abilitatea de  moment a recuperarii organismului. Altii cred ca intensitatea este echivalentul unui antrenament foarte greu. Conform ultimei definitii a intensitatii am putea spune ca singura modalitate a cresterii intensitatii este a ridica greutati foarte mari.

Culturistii sunt de acord cu faptul ca odata ce maresti greutatile creste si intensitatea antrenamentului, dar mai adauga  deseori, pe langa greutati, si tehnici speciale, considerate ca fiind de foarte mare importanta in ceea ce priveste cresterea intensitatii intr-un antrenament.

Odata cu gasirea unei formule efeciente in ceea ce priveste intensitatea, nu ar mai fi decat un pas pana la obtinerea unui program de antrenament capabil sa te ajute sa iti dezvolti musculatura.

Factorii care te ajuta sa iti dezvolti musculatura in cadrul antrenamentelor

1. Greutatea

Din experienta tuturor campionilor a reiesit faptul ca cu cat greutatea este mai mare cu atat se mareste si masa musculara.

2. Distanta pe care este miscata greutatea.

Tot din experienta generatiilor anterioare s-a observat faptul ca o miscare mai ampla este echivalenta cu o miscare mai eficienta in determinarea dezvoltarii masei musculare.

3. Timpul.

Daca am executa acelasi numar de repetari cu aceleasi greutati dar am miscora timpul in comparatie cu saptamana trecuta ar aparea, cu siguranta, rezultate deoarece am avea nevoie de muschi mai mari, deci reciproca este valabila; Daca vom incerca sa facem acelasi numar de repetari cu aceeasi greutate dar intr-un timp mai scurt, avem muschi mai mari.

4. Numarul de repetari efectuate cu greutatea aleasa.

Chiar daca, prin absurd, nu mai putem mari greutatea cu care efectuam exercitiile, avem optiunea de a mari numarul de repetari, acest lucru generand marirea masei musculare.

In urma analizarii acestor factori care determina cresterea masei musculare, a rezultat formula:

Intensitatea = greutatea x nr. de repetari x distanta/timp, adica I=GxNxD/T

Curios dar formula este identica cu cea a lucrului mecanic din fizica. Acest lucru ne duce la concluzia ca secretul cresterii masei musculare este sa iti determini, fortezi muschii sa realizeze un lucru mecanic mai mare. Asadar, intensitatea de care tot  pomeneau campionii este de fapt lucrul mecanic.

Deci daca am folosi greutati mici si am mari numarul de greutati este posibil ca masa musculara sa creasca, insa experienta spune altceva. Daca, insa, s-ar reusi sa se mareasca si greutatea si numarul de repetari simultan , este cert ca ar avea lor o crestere exploziva, dramatica.

Oricum, este usor de vazut ca orice marire a greutatii, a numarului de repetari sau a distantei, precum si orice micsorare a timpului, duce la progres.

Important este sa obtii o intensitate mai mare decat precedenta. Poti folosi in acest sens un caiet de notite si un ceas cu cronometru si cu siguranta vei obtine un progres continuu atat timp cat nu te vei supraantrena.

Daca factorul intensitate refuza sa se imbunatateasca, ar fi necesar sa maresti timpul de pauza dintre doua antrenamente pentru acea grupa musculara asupra careia lucrezi. Nu este negat faptul ca aceasta formula sa poata fi imbunatatita. Problema este inca cercetata.Pentru moment insa aceasta este singura formula care masoara exact intensitatea si rolul ei este de a usura monitorizarea progreselor.

De cele mai multe ori s-a observat insa ca elementul distanta ar putea fi eliminat din formula deoarece este o constanta doar daca vei lucra tot timpul cu aceeasi amplitudine a miscarii - de preferat sa fie maxima. Pentru a-ti veni mai usor, iti poti stabili de la inceputul antrenamentului timpul in care vei lucra mereu acelasi tip de exercitiu si in acel moment totul este foarte simplu de calculat in fiecare moment al antrenamentului. Asta daca ai un calculator si un ceas cu cronometru, bineinteles.

 Sa luam un tip de exercitiu ca exemplu pentru a face mai clara problema intensitatii in atrenament.

La impins din culcat sa presupunem ca o sa iti stabilesti un timp de 15 minute iar la primul antrenament reusesti cinci serii cu 100 kg cu o suma de 25 de repetari. 

Urmatorul antrenament iti pune la dispozitie doua optiuni: in cele 15 minute sa reusesti minim 26 de repetari cu 100 kg sau sa maresti/ miscorezi greutatea si sa obtii un total mai mare decat cel anterior. Doar in acet mod vei sti mereu daca ai crescut intensitatea.

In cazul in care lucrezi cu o greutate 110 kg trebuie sa faci cel putin 23 de repetari pentru a fi in progres, intr-un timp de 15  minute sau 28 de repetari cu greutati de 90 kg.

Asadar, este posibil sa iti masori activitatea, dar in acelasi timp poti sa iti si planuiesti in avans un antrenament astfel incat sa fii sigur ca antrenamentul este capabil sa te faca sa progresezi.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing