Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Cum arata un plan alimentar saptamanal pentru slabire?


Acest articol este dedicat acelor practicanti ai culturismului si fitnessului care isi doresc cu adevarat schimbarea aspectului lor fizic catre un corp mai atletic, definit si, nu in ultimul rand, mai sanatos. In niciun caz nu este pentru cei inca indecisi, cei care fac asta ca pariu sau la indemnul vreunei rude sua mai stiu eu ce. Trebuie sa fii total implicat si dornic. Aceasta schimbarea va reprezenta pentru cei mai multi o transformare totala a stilului de viata intr-unul benefic pentru toate planurile vietii, inclusiv cele personal si social.

Daca stam bine sa ne gandim, mai toti traim o viata destul de dezordonata: ne luptam prin orice mijloc pentru un job bun, o marire de salariu, desigur incercam sa depasim stadiul simplu de "stabil finainciar" si sa obtinem cat mai mult. Totul poate parea foarte ordonat si plin de strategii insa pe parcurs nu este exclus sa ne si pierdem o parte din ceea ce suntem noi cu adevarat, o parte din propria forta, personalitate si cu toate astea mai pierdem un element esential: sanatatea.

Prima precizare pe care vreau sa o fac este ca acest sistem bun pentru slabire nu va da rezultate extrem de rapide, asa cum nici grasimea nu s-a depus peste noapte. Dietele extrem de restrictive cu rezultate cat ai bate din palme nu reprezinta calea spre o viata sanatoasa, pe cand o dieta rezonabila te va duce cu rabdare catre atingerea scopurilor tale. Gandeste-te ca atunci cand tii o dieta, in general nu vrei sa vezi cum dispar rezultatele imediat cum ai bagat ceva interzis in gura, deci nu te mai gandi la schimbari bruste si traumatizante pentru fizicul si psihicul tau. Lasa-l sa se adapteze si ofera-i ceea ce are nevoie.


Cum sa mananc pentru a slabi?

In cadrul acestui plan, vei avea parte de adaptari saptamanale la dieta astfel incat arderea de grasime sa fie un proces cu continuitate, fara a-ti afecta negativ arderile metabolice si fara pierderea de pretios tesut muscular, cel care te ajuta la accelerarea metabolismului. Desigur, aici vorbesc pentru persoanele care depun efort fizic suficient pentru a dezvolta o oarecare masa musuclara.

In primul rand, daca te simti vinovat de cateva dintre acele placeri nesanatoase precum: sucuri, dulciuri sau fast food, trebuie sa iti iei gandul de la ele, intrucat va trebui ca treptat sa le elimini. Sa vedem cum arata planul adaptarilor alimentare pentru fiecare saptamana:

  1. Saptamana slabire- in aceasta saptamana ne luam la revedere de la grasimile nesanatoase. Alimentele nu vor mai fi prajite, ci le vei fierbe sau frige. Sosurile pline de calorii din salate sau de pe fripturi vor fi inlocuite cu otel balsamic, niste lamaie, ulei de masline sau iaurt. Carnea pe care se va baza dieta este una slaba, de pui sau de peste
  2. Saptamana – scoatem zaharul rafinat. Inlocuiesti sucurile zaharoase cu cele light sau cu ceaiuri, iar dulciurile cu mere, cirese, legume.
  3. Saptamana – limitam fructele si crestem cantitatea de apa. Dupa cum probabil stiai deja, fructele ingrasa din cauza continutului de fructoza, ele de multe ori te pot retine din evolutia fizica. Se introduce un complex de vitamine si minerale.
  4. Saptamana – vei creste numarul meselor zilnice avand grija sa controlezi numarul de calorii. In primul rand, trebuie sa aflam de cate calorii ai nevoie. Cel mai precis mod este acela de a afla procentul de grasime corporala si a ne calcula nevoile raportate la masa musculara pura. Daca aceasta optiune nu este posibila, monitorizeaza-ti cam 4-5 zile ceea ce mananci, daca vrei sa fii foarte corect poti chiar sa iti notezi, observand daca greutatea corporala creste sau scade si apoi facand o medie a caloriilor pentru a afla numarul caloriilor zilnice necesare mentinerii greutatii corporale. Daca mannci 3-4 mese, incepand cu aceasta saptamana, scurteaza distanta dintre ele pana la 2 ore, astfel crescand numarul acestora la 6-7, pastrand nivelul de calorii anterior.
  5. Saptamana – stabileste un procent al macronutrientilor la 40% proteine, 40% carbohidrati si 20% grasimi. Sursele de proteine vor fi: piept de pui, ton, stiuca, albusuri, branza 0%, concentrate proteic. Sursele de carbohidrati: paine integrala, fasole verde, mazare, orez bun, cartofi noi, ovaz, paste, mere. Surse de grasimi: masline, ulei de masline, avocado, nuci, fistic.
  6. Saptamana – se reduc 300-500 de calorii din alimentatie, in principal din scadearea carbohidratilor nocturni.
  7. Saptamana – se reduc 300-500 de calorii din alimentatie din cantitatea de carbohidrati si se creste cantitatea de apa consumata.
  8. Saptamana – se cresc caloriile la nivelul de intetinere alegandu-se urmatoarele procente ale macronutrinetilor: 50% proteina, 30% carbohidrati si 20% grasimi.
  9. Saptamana – se reduc 300-500 de calorii in principal din carbohidrati, cei ramasi fiind doar cei bogati in fibre.
  10. Saptamana  – se reduc 300-500 de calorii numai din grasimi.
  11. Saptamana – se cresc caloriile la nivelul de intretinere si se foloseste urmatoarea impartire a macronutrientilor: 30% prot, 50% carbo si 20% grasimi.
  12. Saptamana – se adapteaza caloriile la noua greutate si se cauta mentinerea greutatii corporale o perioada de 4 saptamani, dupa care se va relua ciclul cu procentajul macronutrientilor: 40% prot, 30% carbo si 30% grasimi.

Exemplu de program alimentar:

  • Masa 1 – proteina cu carbohidrati rapizi 8 complecsi, 2 cupe whey cu ovaz (1 cana medie) si o lingurita cu miere sau o banana.
  • Masa 2 – proteina cu carbohidrati complecsi, piept de pui cu paine integrala.
  • Masa 3 – proteina cu carbohidrati complecsi, piept de pui (sau vita sau peste) cu cartofi copti.
  • Masa 4 – proteina cu carbohidrati complecsi, pui sau peste cu orez bun.
  • Masa 5 (imediat dupa antrenament) – concentrat proteic din zer cu carbohidrati
  • Masa 6 – pui si cartofi copti.
  • Masa 7 (inainte de culcare) – branza de vaci si salata cu ulei de masline.



Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing