Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Ce sa mancam si cum trebuie sa ne antrenam iarna?


antrenament alimentatie iarnaNu este o surpriza pentru nimeni ca organismul nostru se adapteaza in mod diferit temperaturilor de iarna, respectiv de vara. In acest sens ceea ce manacam si felul in care ne antrenam, vor trebui si ele adaptate. Prin urmare, vara, cand temperaturile depasesc 30 de grade, ne antrenam mai usurel si bem mai multe lichide si probabil consumam mai putine alimente, iar iarna facem un antrenament cu greutati mai mari, crestem in forta si in masa corporala. Asta se intampla si datorita faptului ca se schimba regimul de viata, odata cu scurtarea zilei si prelungirea noptii, ne odihnim mai mult si desfasuram o activitate fizica mai scurta decat vara.

Cum trebuie sa mancam iarna pentru a creste in masa musculara?

In sezonul rece trebuie, odata cu adaptarea antrenamentelor, sa corelam si o nutritie care sa ne sustina eforturile depuse si sa ne aduca aporturile calorice si protidice, pentru o supracompensare si dezvoltare semnificativa. Cand spun ca se schimba alimentatia, nu vreau sa spun ca va trebui sa rupi usile fast-food-urilor sau sa te dai pe mancare traditional romaneasca cu slane, sarmale, grasimi din porc in general etc. Cu aceste alimente te vei ingrasa, nu vei creste masa musculara! Dieta va trebui sa consiste din mai multe grasimi, pentru cresterea sistemului hormonal si, indirect, pe cel imunitar, numai ca va trebui sa folosim grasimi vegetale in proportie de 95% avand ca surse uleiurile de masline, de samburi de struguri sau de catina. Carnea rosie poate fi mai prezenta in dieta, la fel si carbohidratii complecsi din cartofi, insa pastrarea proportiilor de nutrienti, in cazul cresterii numarului de calorii, este esentiala pentru castigul cat mai mare in tesut muscular. Partea negativa, peste care va trebui sa treci, este aceea ca odata cu cresterea masei musculare si a fortei, vei dezvolta si un surplus de tesut adipos, dar acesta va putea fi tinut sub control daca nu asociezi carbohidratii complecsi cu grasimi. Deci kilogramele pe care le vei acumula nu vor fi masa musculara pura, ci si grasime.

 

Ce alimente ne alegem iarna pentru cresterea masei musculare?

Alimentatia in sezonul rece trebuie sa contina, in primul rand, proteine din carne, din branza, ou si lapte, asta in cazul in care nu ai intolerante. Aportul de fibre vegetale este important si dat fiind faptul ca iarna nu mai avem verdeturile de care ne bucuram vara, poti alege la fel de bine radacinoase precum: morcov, ridiche alba sau neagra, sfecla, frunze sau radacina de telina etc. Carbohidratii trebuie alesi cu atentie: cartoful traditional contine mult amidon, la fel si porumbul; daca se poate, ar fi bine pentru mezo-endomorfi sa fie inlocuit cu fasolea sau orezul brun. Surse bune de carbohidrati sunt fasolea verde, mazarea si spanacul congelat. Grasimile, asa cum am spus mai sus, este de preferat sa fie vegetale, dar atentie calculati-le si pe cele pe care le gasim in carne si suplimentati strict pana in 20% din totalul de calorii cu uleiuri vegetale, care se adauga la mancare dupa preparare, pentru a isi pastra proprietatile. Ca supliment, pentru ectomorful extrem este un gainer cu creatina si glutamina, pentru ectomezomorf, un concentrat proteic, pentru mezomorf, tot un concentrat proteic, dar cu proportie mare de proteina si mica de carbo, iar pentru endomorfi, aminoacizi. Daca vara se pierd minerale prin transpiratia in exces, iarna e caracterizata plin lipsa vitaminelor din alimentatie. Asadar un supliment de vitamine este bine-venit: pe langa faptul ca ne stimuleaza sistemul imunitar, pentru a nu contracta racelile de sezon, ne sustine si corpul in procesele anabolice.

Cum ne antrenam iarna pentru a creste in masa musculara?

Ca mod de antrenament, pentru sezonul rece, sistemul piramidal si cel al repetarilor descrescatoare este ideal pentru cei care vor o crestere substantiala a masei musculare si a fortei. Pentru cei care urmaresc doar o imbunatatire a aspectului si o stare totala de bine, fara cresteri substantiale de masa si kilograme in plus, un antrenament pentru intregul corp ar putea fi alegerea cea mai buna. Avand in vedere ca temperaturile de afara sunt scazute, corpul reactioneaza in felul sau la frig. Adaptarea antrenamentelor este cruciala in aceasta situatie. Desi in majoritatea salilor probabil ca se da caldura, aceasta nu este suficienta ca si cand ar fi vara. Prin urmare, pe langa cele 15 minute de adaptare la venirea de afara, trebuie incalzite articulatiile si grupele musculare implicate in efort. Pe langa cateva miscari de incalzire generala si de respiratie, putem adauga stretching si minimum o serie fara greutati la inceputul fiecarui exercitiu. In opinia mea, indicat ar fi ca efortul principal, cel la care se vor utiliza greutatile cel mai mari sa fie al doilea, sa nu fie primul cu care se lupta muschii. Am recomandat seriile cu repetari descrescatoare pentru ca este cunoscut faptul ca articulatii se incalzesc mai greu decat muschii.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing