Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Care este cel mai bun antrenament scurt pentru o persoana ocupata?


persoane ocupateDe cate ori nu am auzit vorbe de genul "efectiv,nu mai apuc", "nu am timp". Stiu ca este greu anumitor persoane sa isi faca timp si sa isi prioritizeze activitatea fizica si stiu ca orele par mult mai scurte pentru cei care au joburi solicitante si lucreaza cu mult peste programul obisnuit.

Printre cei peste care am mai dat eu prin sala, o categorie aparte o reprezinta acei oameni foarte ocupati, pentru care timpul are o valoare deosebita, dar care, cu toate acestea, au decis inteligent sa nu renunte la antrenament. Majoritatea nu isi doresc sa faca performanta, limitandu-se la a se mentine intr-o forma rezonabila, care sa le confere confort fizic si psihic, un corp sanatos si o imagine agreabila.
Evident ca pentru aceste persoane trebuie gasite anumite metode de antrenament care sa le permita sa lucreze eficient intr-un timp cat mai scurt. Eu m-am gandit ca ar fi adecvat un antrenament care sa iti bombardeze muschii si sa ii socheze intr-atat de mult incat sa se dezvolte intr-un mod cat mai rapid.

Acest antrenament nu dureaza mai mult de 35-40 minute si, daca il executie exact cum ti-l recomand eu, reuseste sa streseze suficient muschii vizati, care apoi, hraniti si odihniti corespunzator, vor capata forma si volum. Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei lunea, miercurea si vinerea, si are la baza utilizarea de superseturi pentru aceeasi grupa musculara sau grupe relativ apropiate.


Luni – superset picioare & abdomen

  • presa pentru picioare/fandari cu gantere, 3 superseturi a 6-8 reperari superset  
  • extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pentru femurali la aparat, 3 x 12-15 superset  
  • ridicari pe varfuri pentru gambe la aparat/aplecari la helcometru pentru abdominali, 3 x 20-25


Miercuri – superset piept, triceps & umeri

  • impins orizontal de la piept cu bara/fluturari inclinat cu gantere, 3 x 6-8 superset  
  • impins din sezand cu bara de la ceafa/fluturari laterale cu gantere, 3 x 12-15 superset  
  • extensii pentru triceps la bancuta cu bara EZ/extensii pentru triceps la helcometru, 3 x 12-15


Vineri– superset spate, biceps & trapez

  • tractiuni cu priza larga la helcometru sau la bara/ramat la cablu, 3 x 6-8 superset  
  • flexii cu priza larga pentru biceps cu bara dreapta/flexii hammer cu gantere, 3 x 12-15 superset  
  • hiperextensii pentru lombari la aparat/ridicari de gantere pentru trapez, 3 x 12-15


Recomandarea mea este ca acel prim superset al fiecarui antrenament sa fie realizat cu greutate mare, cu care tu nu vei putea efectua mai mult de 6-8 repetari fara ajutor, la fiecare exercitiu. La celelalte doua superseturi se urmareste executarea unui numar de 15 repetari cu o greutate care sa nu conduca la epuizare musculara. Pauzele intre superseturi sunt de aproximativ doua minute si, dupa cum banuiesc ca stiai deja, intre exercitiile unui superset nu exista pauza, decat aceea impusa de schimbarea postului de lucru, iar asta cat mai rapid posibil.

In ceea ce priveste incalzirea, aceasta trebuie facuta astfel: cinci minute de alergare pe banda, pedalat pe bicicleta stationara sau stepper, la intensitate medie, cu scopul de a ridica usor temperatura corpului si apoi 2 x superset 1 cu greutate mica - cate 25 repetari/exercitiu. Acest antrenament este unul de intensitate medie, dar al carui avantaj este ca arde mai multe calorii decat unul obisnuit si, de asemenea, va va tine concentrati la antrenament si interesul treaz. Daca nu veti mari pauzele dintre superseturi si veti mentine un ritm bun de executie, cu siguranta la sfarsit veti avea tricoul ud si veti incerca acea senzatie de lipsa de aer specifica finalurilor de antrenament cardio. Si inca ceva, nu uitati de suplimentul cu proteine si carbohidrati de dupa antrenament, este esential!




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing