Nu esti logat pe BodyRock.ro!

Login | Nu ai cont? Inregistreaza-te!



Antrenament de baza cu gantere


gantereDupa cum probabil ai citit din multe surse legate de culturism, acest sport implica multe metode, tipuri si stiluri de antrenament. Acestea au fost verificate de-a lungul timpului si si-au dovedit eficienta asupra unora, pe cand asupra altora poate ca nu.

Antrenament exclusic cu gantere

De data asta, iti voi propune un antrenament exclusiv cu gantere, pe care il poti face atat acasa cat si la sala. Acesta te va ajuta sa iesi din perioada de stagnare si simti nevoia de ceva nou si radical pentru iesirea din monotonia antrenamentului tau obsinuit. Dupa o luna in care ai executat acest antrenament ti se va parea probabil ciudat sa revii la nara, discuri si aparate. Folosirea ganterelor solicita mult mai mult muschii auxiliari pentru coordonare si echilibrare, ceea ce se va traduce intr-o forta mai mare la celelalte exercitii. Eu iti recomand sa nu cobori sub 5 repetari pe set in cazul grupelor mari (piept, spate, picioare) si 8 repetari pe set pentru grupele mici (biceps, triceps, umeri, gambe, abdomen).

Ce presupune antrenamentul cu gantere?

Executa cate 4 seturi pentru fiecare exercitiu, in 3 zile neconsecutive ale saptamanii. Inainte de a trece la un nou exercitiu, fa cel putin doua seturi de incalzire din respectivul exercitiu cu greutati mici si medii, apoi treci la maximmul posibil.

1. Impins cu gantere in plan orizontal - piept. Nu coborati ganterele exagerat de mult si mai ales nu coborati in viteza mare pentru ca supraintindeti fibrele musculare, stresati tendoanele si va puteti accidenta.
2. Ramat din aplecat cu o gantera intr-un brat si cu sprijin pe celalalt - spate. Atentie, gantera nu urca drept in sus, ci in timp ce urca se deplaseaza si in spate spre sold.
3. Impins cu gantere deasupra capului din sezand - umeri.
4. Flexii cu gantere - biceps. Pe masura ce ganterele urca, trebuie sa le rasuciti ca in poza, aceasta fiind celebra miscare de supinatie asupra careia Arnold insista atat de mult.
5. Flutari cu gantere din sezand aplecat - deltoizii posteriori. Nu utilizati greutati mari, mai importanta este tehnica. }ineti ganterele in palmàstfel incat sa aveti degetul mic deasupra celui mare pe maner. Utilizati o cadenta regulata, nu zvacniti din mijloc.
6. Extensii cu o gantera din culcat -  triceps. Puteti utiliza doua gantere, una in fiecare mana sau una singura tinuta cu ambele maini.
7. Fandari in fata cu doua gantere - picioare. Cruciala este pozitia corecta a spatelui. Puteti face doar un pas si apoi reveniti, apoi cu celalalt picior sau, mai bine, daca aveti loc in sala, avansati pe fiecare pas al fandarii.
8. Ridicari pe un varf al piciorului pentru gamba, cu o gantera in mana - gambe. Importanta este amplitudinea miscarii, sa fie cat mai mare.
9. Ridicari de trunchi pentru abdomen, eventual cu o gantera mica sprijinita la piept sau la frunte.




Partenerii nostri: Culturism.ro | Fitbody.ro | Celulita.ro | Caderea Parului.ro | Crestere Inaltime.ro

BodyRock.ro este un produs HTD Publishing